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Gesundes Laufen will gelernt sein

VON NICOLE LUZAR meist gelesen

Gesundes Laufen will gelernt sein Schneller und länger verletzungsfrei laufen

Zum Abnehmen oder Fit werden führt kaum ein Weg am Laufen vorbei. Joggen kann schließlich jeder, und aus logistischer Sicht ist es besonders einfach: Schuhe anziehen, und los geht's. Um sich aber nicht gleich eine Verletzung oder Überlastung einzuhandeln, sollte man von Anfang an auf einen gesunden Laufstil achten. Auch wer schon jahrelang läuft, aber nie besonders auf seine Laufökonomie geachtet hat, wird mit Evolution Running seine Effizienz beträchtlich steigern - und bei gleichem Trainingsaufwand länger und schneller laufen können. Verletzungsfrei. Wie das geht, ist beschrieben in "Lauftraining für Triathleten und Marathonläufer" aus dem Sportwelt Verlag. Einen GRATIS E-book-Auszug des Buches gibt es als Download unter .

Die meisten Menschen denken, dass sie ihre sportliche Leistung verbessern, je länger und angestrengter sie trainieren. Sie glauben, dass schnellere Läufer talentierter sind, mehr Trainingskilometer hinter sich haben und/oder diese Kilometer mit größerem Krafteinsatz bewältigen als sie selbst. Nur wenige achten dabei auf die Lauftechnik oder Bewegungsökonomie ihrer Konkurrenten. Untersuchungen von Fitness Concepts haben jedoch gezeigt, dass es die Technik ist, die den größten Einfluss auf das Leistungsverhalten hat. Den Faktor, der am ehesten zu einer Leistungssteigerung beiträgt, haben die meisten Läufer bisher übersehen.

Der häufigste Fehler beim Laufen ist, den Fuß vor dem Aufsetzen vorzustrecken, um die Schrittlänge zu verlängern. Dieses Vorschwingen des Unterschenkels vergeudet jedoch viel Energie und erhöht in vielerlei Hinsicht das Verletzungsrisiko. Wenn der Fuß vor dem Körper den Boden berührt, ist das Bein nicht in der Lage, sofort Kraft für den Vortrieb zu entwickeln, und der Läufer muss warten, bis sich sein Körper über dem Fuß stabilisiert hat. Erst wenn der Körper sich direkt über dem Fuß befindet, ist ein Abdruck möglich. Dabei hebt sich in der Regel der Körperschwerpunkt des Läufers aus der rein horizontalen Ebene nach oben. Diese Aufwärtsbewegung wiederum trägt nicht zum Vortrieb bei und ist daher verschwendete Energie.

Die richtige Aufsetzposition direkt unter dem Körperschwerpunkt ist daher das A und O des ökonomischen Laufens. Wenn der Fuß an der richtigen Stelle relativ zum Körper aufgesetzt wird, minimiert sich die vertikale Bewegung, und die Rückstoßelastizität von Muskeln und Bindegewebe kann effektiv zum Vortrieb genutzt werden. Vor allem die großen afrikanischen Laufmeister sind ein Paradebeispiel für effizientes Laufen. Sie laufen schneller, ohne mehr Energie aufzuwenden. Die Lauftechnik von Evolution Running orientiert sich an dieser Effizienz, denn ökonomisches - und somit schnelles und verletzungsfreies - Laufen ist erlernbar.

Wie funktioniert die Rückstoßelastizität?

Wenn man ein Gummiband dehnt und dann loslässt, schnellt es mit voller Kraft zurück. Das Gleiche passiert, wenn menschliches Gewebe gedehnt und anschließend entspannt wird. Es schnellt zurück und stellt somit eine äußerst wichtige Kraftquelle dar, die uns Vortrieb verleiht - ohne zusätzlichen Energieaufwand! Ursache ist die Rückstoßelastizität von Muskeln und Bindegewebe. Wird beim Laufen also beim Vor- oder Mittelfußlauf das Gewicht des Läufers auf das elastische Gewebe verlagert, dämpft dies einerseits den Aufprallschock und beschleunigt andererseits den Körper!

Was passiert nun, wenn man ein Gummiband dehnt, gedehnt hält, und es dann loslässt? Es schnellt mit derselben Kraft zurück. Diesmal funktioniert das menschliche Gewebe allerdings nicht so. Wenn man es dehnt und gedehnt hält, wird es länger. Die Energie, die vor dem Dehnen bestand und gespeichert wurde, geht verloren. Effiziente Läufer halten daher die Kontaktzeit zwischen ihren Füßen und dem Untergrund so kurz wie möglich, um aus der Rückstoßelastizität die meiste Energie zu gewinnen. Je länger die Füße auf dem Boden bleiben, desto mehr verliert diese Schnelligkeitsressource ihre Wirkung.

Alle Triathleten, Marathon- oder Hobbyläufer, die künftig schneller und gesünder laufen möchten, sollten "Lauftraining für Triathleten und Marathonläufer" (Sportwelt Verlag, 2007,) gelesen haben.

Ken Mierke (Jahrgang 1968) ist als professioneller Mehrkampf- und Radsport-Trainer tätig und leitet das 1995 gegründete Institut Fitness Concepts. Aktuell werden dort mehr als hundert Athleten fachkundig betreut. Er studierte an der Virginia Polytechnic Institute and State University Sportphysiologie mit den Schwerpunkten Biologie, Psychologie und Ernährungslehre. Anschließend begann er in einem Masterstudiengang eine Fortbildung zum Sportpsychologen. Obwohl Ken Mierke an Muskeldystrophie erkrankt ist, treibt er noch sehr aktiv und erfolgreich Sport und gewann mehrere Gold- und Silbermedaillen bei den ITU-Weltmeisterschaften im Triathlon.

Der Sportwelt Verlag verlegt Bücher aus der Welt des Sports, vor allem aus dem Bereich Triathlon, also Schwimmen, Radsport und Laufen. Alle Bücher zielen darauf ab, jedem Athleten oder Triathleten das Wissen zu vermitteln, wie er sein Training besonders effizient gestalten kann. Auch wer für Marathon oder die Ironman-Distanz trainiert, findet hier unzählige wertvolle Trainingstipps.


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Autor:
[N/L]


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Artikel vom 15.06.2010


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